外食でもメニューの選び方や頼み方を工夫すれば、1食あたりの食塩相当量を2.0g以下に抑えることは十分に可能です。
日々の食事で塩分摂取に配慮したい場合、日本高血圧学会が推奨する1日の食塩摂取目標量は「1日6.0g未満（1食あたり約2.0g）」。しかし、一般的な外食は1食で4.0〜6.0g以上の塩分が含まれているケースが多く、ラーメンや定食を無防備に食べると1食で1日分の塩分目標を超えてしまいます。
外食で塩分を減らす基本のポイントは以下の3点です。
- 麺類の汁や定食の味噌汁を残す（約1.5〜3.0gカット）
- ソース・ドレッシングは「別添え」で頼み、直接かけずに少量つける（約1.0gカット）
- 定食は煮物・カツ煮を避け、「焼き魚」「刺身」「単品グリル」を選ぶ
とはいえ、仕事の付き合いや忙しさの中で、毎回の外食を完璧にコントロールし続けるのは負担がかかります。そこでおすすめなのが、「昼の外食で増えた塩分は、夜の食事で調整する」というアプローチです。
夕食に、出汁の旨味を活かし調味料（アミノ酸等）・保存料不使用で塩分を抑えた冷蔵総菜「シェフの無添つくりおき」や、管理栄養士が1食の塩分を計算した国産食材使用の「わんまいる（健幸ディナー）」を活用すれば、昼に外食をしても1日トータルの塩分コントロールが無理なく成立します。
この記事では、主要外食チェーンの塩分量一覧や、塩分を抑える具体的な外食テクニックを網羅して解説します。
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外食でも無理なく実践！塩分コントロールの基本ルール
外食が多い生活を送っていても、基準となる数値と「塩分の所在」さえ把握していれば、無理なく塩分摂取量を意識しながら食事を楽しむことができます。まずは押さえておくべき基準値と、外食に潜む注意点を整理します。
外食1食あたりの塩分目標ラインは「2.0g以下」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」における1日の食塩摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と定められています。さらに、日本高血圧学会が推奨する減塩の目標基準は1日6.0g未満です。
1日3食でバランスよく割り振る場合、外食1食の塩分目標ラインは「2.0g以下」、最大でも2.5g以内に抑えるのがひとつの目安となります。
外食の多くはしっかりとした味付けで設計されているため、単品の組み合わせや引き算を意識しないと、あっという間に目標ラインをオーバーしてしまいます。「1食2.0g」という明確な境界線を持っておくことが、メニュー選びの第一歩です。
なぜ外食を続けると塩分過多になりやすいのか？（隠れ塩分の罠）
外食が続くと塩分過多になりやすい最大の理由は、「塩辛いと感じない料理にも多くの塩分が含まれているから」です。
飲食店では、冷めても美味しく感じられるように下味がしっかりとつけられていたり、味の輪郭をはっきりさせるために醤油・味噌・ケチャップ・ソースなどの調味料やエキス類が多用されていたりします。
代表的な「隠れ塩分」には以下のようなものがあります。
- 麺類のスープ・出汁: 1杯で5.0〜7.0g（スープを飲み干すと1日の上限に即到達）
- 煮込み・あんかけ料理: 具材全体にとろみや煮汁が絡み、タレをすべて口に運んでしまう（4.0〜6.0g）
- 定食の付け合わせ: 味噌汁（約1.5g）、漬物（約0.5〜1.0g）だけで約2.0〜2.5gに達する
- 加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコン）: 製造段階で塩分が練り込まれている
「しょっぱいものを避けているつもり」でも、スープや付け合わせ、練り物などから知らないうちに塩分を摂取しているケースが少なくありません。外食で塩分をコントロールするためには、主菜の味付けだけでなく、副菜やスープ類に目を向ける必要があります。
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【一覧表】主要外食チェーンの塩分量比較・おすすめメニュー早見表
大手外食チェーンの公式栄養成分データをもとに、1食あたりの食塩相当量を「2.5g以下」に抑えやすいメニューと、塩分が高くなりやすい注意メニューを一覧表でまとめました。
定食・丼チェーン（大戸屋・やよい軒・すき家・吉野家・松屋）
定食や丼ものは、「汁物（味噌汁）」と「タレの量」で塩分が大きく変動します。定食を頼む際は、味噌汁を残す・タレを別添えにする工夫を前提に選ぶと基準内に収めやすくなります。
| チェーン | 塩分控えめメニュー（目安数値） | 注意すべき高塩分メニュー（目安数値） | 選び方のコツ・対策 |
| 大戸屋 | ・ばくだん丼（約1.5〜2.0g） ・しまほっけ炭火焼き（単品 約1.5g） | ・チキンカツの煮込み定食（約5.8g） ・黒酢あんかけ系（約4.5〜5.5g） | 煮込み系やあんかけ系はタレをすべて摂取しやすいため避ける。焼き魚は単品＋ご飯セットにし、醤油をかけすぎない。 |
| やよい軒 | ・納豆朝食（約2.4g） ・サバの塩焼定食（約3.8g ※味噌汁・漬物残しで約2.3g） | ・チキン南蛮定食（約6.3g） ・から揚げ定食（約5.0g超） | 定食に付く味噌汁（約1.5g）と無料の漬物を控えるだけで、焼き魚定食は2g台まで削減可能。 |
| すき家 | ・まぐろたたき丼（並盛 1.4g） ・牛丼（並盛 2.5g） | ・牛すき鍋定食（約7.0g超） ・トッピング牛丼（高菜明太マヨ等） | まぐろたたき丼は外食チェーンの中でも控えめな塩分量。牛丼を頼むなら「つゆぬき」指定でさらに塩分をカット。 |
| 吉野家 | ・牛丼（小盛 約1.8g / 並盛 2.5g） ・豚丼（並盛 約2.3g） | ・牛すき鍋膳（約7.0g超） ・各種カレー類（約5.0g超） | 並盛でも2.5gと許容範囲内ですが、小盛にサイズダウンするか「つゆぬき」にすると2.0g以下を狙いやすい。 |
| 松屋 | ・牛焼肉定食（定食全体2.3g ※味噌汁残しで約1.3g） ・牛めし（並盛 2.6g） | ・創業ビーフカレー（約5.5g） ・ハンバーグ系定食（約4.5〜5.5g） | 牛焼肉定食はタレ後がけ仕様のためコントロールしやすい。付属の味噌汁（約1.0g）を残せば大幅に塩分を抑えられる。 |
ファミレス・洋食チェーン（サイゼリヤ・ガスト・ステーキ系）
ファミレスでは、「単品の組み合わせ」が塩分をコントロールする鍵になります。和食セット（ライス・味噌汁・漬物）を付けると塩分が加算されやすいため、洋風セットまたは単品＋ライスを選ぶのがポイントです。
| チェーン | 塩分控えめメニュー（目安数値） | 注意すべき高塩分メニュー（目安数値） | 選び方のコツ・対策 |
| サイゼリヤ | ・マルゲリータピザ（約1.8g） ・ペペロンチーノ（約2.0g） ・柔らか青豆の温サラダ（0.8g） | ・ミラノ風ドリア（約2.3〜2.5g）＋スープ ・ハンバーグ＋和食セット（約4.5g超） | 1品あたりの塩分が全体的に管理しやすい。サラダとサイドメニューを組み合わせても2g前後に抑えやすい。 |
| ガスト | ・若鶏のグリル（ガーリックソース別添えで約1.8g） ・鉄板ハンバーグ（ソース調整前提で約2.0g） | ・から好し定食（約4.5g） ・麺類・うどんメニュー（約5.0〜7.0g） | メイン料理のソースを「別添え」で注文し、少量だけつけて食べる。スープバーのコンソメスープは塩分が高いため控える。 |
| ステーキチェーン（いきなり！等） | ・赤身ステーキ・ヒレ（肉自体は約0.5〜1.0g） ・ライス単品 | ・卓上ソースのたっぷり使用（＋1.5〜2.5g） ・付け合わせの加工肉（ソーセージ等） | 肉そのものの塩分は低め。塩コショウのみで下味を軽く付け、ソースはかけずに「つけて」食べる。 |
うどん・麺類チェーン（丸亀製麺ほか）
麺類チェーンは出汁やつゆの塩分が高くなりやすいジャンルです。つゆを飲み干すと1杯で5.0〜7.0gに達するため、「つゆを飲まないメニュー」を選ぶ必要があります。
| チェーン | 塩分控えめメニュー（目安数値） | 注意すべき高塩分メニュー（目安数値） | 選び方のコツ・対策 |
| 丸亀製麺 | ・釜玉うどん（並 2.3g） ・とろろ醤油うどん（並 2.3g） ・ざるうどん（つけ汁半分で約2.0g） | ・かけうどん（つゆ完飲で約5.5g） ・肉うどん・カレーうどん（約5.5〜6.5g） | 「かけ出汁」がある温かいうどんは避け、醤油をセルフで少量回しかける「釜玉」や「醤油うどん」を選ぶ。 |
| ラーメン店一般 | ・つけ麺（麺だけ食べ、つけ汁は飲まない・スープ割り不可） | ・味噌ラーメン、豚骨醤油ラーメン（完飲で約6.0〜8.5g） | 汁ありラーメンは麺をすするだけでも約2.5〜3.5g摂取する。頻度を調整し、スープは残すのが基本。 |
外食で塩分を半分に削る！現場で使える「引き算ハック」5選
外食チェーンのメニュー表に記載されている塩分量は、「料理を汁やタレまで一滴残らず完食した場合」の数値です。
注文方法や食べ方にほんの少し「引き算」のルールを取り入れるだけで、メニュー本来の塩分から約30〜50%をカットできます。
1. 汁物・ラーメンのスープを残す（マイナス約1.5〜3.0g）
塩分カットにおいて最も即効性があり、削減幅が大きいのが「汁物を残す」ことです。
- 定食の味噌汁: 具材（豆腐やわかめ）だけを食べ、汁を残すだけで約1.0〜1.5gカット
- ラーメン・うどん・そば: 麺と具材だけを食べ、スープを残すだけで約2.5〜3.5gカット
麺類の塩分は、全体の50〜70%が出汁やスープに溶け出しています。「スープを飲み干さない」だけで、塩分の過剰摂取を大きく抑えられます。
2. タレ・ドレッシングは「別添え」で注文し、直接かけずに“つける”
ハンバーグのデミグラスソース、サラダのドレッシング、揚げ物のとんかつソースなどは、料理全体にかけられていると無意識に全量を摂取してしまいます。
注文時に「タレ（ドレッシング）は別添えでお願いします」と伝え、小皿でもらうのが基本です。
- 直接かける: 1回あたり約1.0〜2.0gの塩分を丸ごと摂取
- 端っこに少しだけ「つける」: 摂取量を約3分の1に抑えられ、約0.5〜1.2gカット
食材そのものの風味を感じやすくなり、薄味に慣れるトレーニングにもなります。
3. 漬物・練り物・加工肉を残す・避ける（マイナス約0.5〜1.0g）
定食によく添えられている「たくあん」「きゅうりの浅漬け」、トッピングの「ちくわ天」「ソーセージ」「ハム」などは、塩分密度が高い食品です。
- 小皿の漬物（たくあん2枚等）: 約0.5〜0.8g
- ちくわ・かまぼこなどの練り物: 約0.5〜1.0g
これらは主食や主菜ではないため、控えめにしても満腹感にほとんど影響しません。付け合わせを食べ切らない習慣をつけるだけで、手軽に塩分を削ることができます。
4. 「麺類＋ご飯」「丼もの＋ミニうどん」の炭水化物セットをやめる
ランチセットで定番の「ラーメン＋半チャーハン」や「カツ丼＋小うどん」といった炭水化物同士の組み合わせは、塩分摂取の観点から特に注意が必要です。
主食が2重になることで、それぞれに含まれる調味料やスープの塩分が合算され、1食で7.0〜9.0gに達してしまう場合があります。
外食時は「主食は1品のみ」を基本とし、物足りない場合は炭水化物ではなく「冷奴」「温泉卵」「焼き魚単品」などのタンパク質を追加するのがおすすめです。
5. カリウムを含む生野菜・海藻を一緒に摂る
塩分（ナトリウム）を減らす工夫とあわせて有効なのが、体内のミネラルバランスを保つ働きを持つ「カリウム」を含む食材を意識して摂ることです。
- おすすめのトッピング・サイドメニュー:
- キャベツの千切り・生野菜サラダ（ドレッシングは別添えまたはノンオイル）
- わかめ・海藻サラダ
- 納豆、冷奴
- ほうれん草のおひたし
※腎臓疾患などで医師からカリウム制限の指示を受けている方は、摂取量について主治医にご相談ください。
ジャンル別・塩分が少ないメニューの選び方
チェーン店に限らず、個人の飲食店や居酒屋ランチなどでも「調理法」と「味付けのベース」に着目すれば、塩分が少ないメニューを見分けられます。
和食：煮魚・カツ煮を避け、「焼き魚」「刺身」を選ぶ
「和食＝ヘルシー」というイメージがありますが、塩分の観点では注意が必要な料理もあります。醤油、味噌、みりん、出汁に含まれる塩分が料理全体に染み込みやすいためです。
- 注意したいメニュー:
- サバの味噌煮・煮魚: 魚の芯まで濃い煮汁が染み込み、タレごと食べるため塩分3.5〜5.0g超になりやすい。
- カツ煮・親子丼・牛すき焼き: 割り下（出汁・醤油・みりん・砂糖）をたっぷり吸った卵や玉ねぎが塩分を蓄えている。
- 選びたいメニュー:
- 刺身定食: 調理時に塩分が使われておらず、最もコントロールしやすい。醤油を直接回しかけず、わさびやツマを活かして小皿の醤油の先端だけ「チョンづけ」すれば、塩分は1.0〜1.5g前後に収まります。
- 焼き魚定食（塩焼き・ホッケなど）: 煮魚に比べて塩分が表面にとどまります。醤油を追加せず、すだちや大根おろし（醤油なし）で食べるのがコツです。
洋食：クリーム系・デミグラス系を避け、「オイル系」「トマト系」を選ぶ
洋食はソースの種類と主食の選び方で塩分量が大きく変動します。
- 注意したいメニュー:
- デミグラスハンバーグ・シチュー類: ソース自体にとろみと高い塩分濃度があり、1食で4.0〜6.0gに達しやすい。
- 濃厚クリームパスタ・グラタン: ホワイトソースに加えてベーコン・チーズなどの加工品が重なり、塩分が高くなりやすい。
- パン（主食）: 食パンやロールパンは生地作りの段階で食塩が練り込まれているため、1〜2個で約0.8〜1.5gの塩分を含みます。
- 選びたいメニュー:
- オイル系・シンプルなトマトソースパスタ: ペペロンチーノやアラビアータなどは、クリーム系に比べて調味料の使用量が比較的抑えられています。
- チキングリル・赤身ステーキ: 肉そのものを焼いた料理を選び、ソースは「別添え」にして少量だけつける。
- 主食は「白米（ライス）」を選ぶ: 白米自体の食塩相当量は0gです。パンをライスに変えるだけで、主食由来の塩分を抑えられます。
中華・エスニック：とろみあんかけを避け、「蒸し料理」「塩味炒め」を選ぶ
中華料理はガラスープの素、オイスターソース、甜面醤、豆板醤など、塩分濃度の高い調味料を複数組み合わせて強火で炒めるため、メニュー選びが重要です。
- 注意したいメニュー:
- 中華丼・麻婆豆腐・八宝菜（とろみあんかけ系）: 片栗粉のとろみが調味料を具材に吸着させるため、調味料を余さず摂取することになります。
- 炒飯（チャーハン）・担々麺: ご飯の一粒一粒、スープの全体に塩分が行き渡っているため、引き算がしにくいメニューです。
- 選びたいメニュー:
- 蒸し鶏（棒々鶏・よだれ鶏）: 素材を蒸した料理はベースの塩分が控えめです。タレを軽く拭うか、別添えにすることで塩分を抑えられます。
- 点心類（小籠包・水餃子・焼売）: 皮の中に肉汁が閉じ込められており、下味だけで旨味があります。醤油やタレを控えめにし、黒酢や生姜を活用すると塩分を抑えられます。
- 野菜の塩味炒め: 炒め物を選ぶ場合は、醤油・オイスターベースではなくシンプルな塩胡椒・ニンニク炒めを選び、皿の底に残った炒め汁はすくわずに残すのがコツです。
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昼の外食で増えた塩分を夜リセット！おすすめの調整惣菜・宅配食
仕事の付き合いやランチミーティングなど、どれだけ対策を講じても外食で塩分を多く摂ってしまう日はあります。
大切なのは1食単体で一喜一憂するのではなく、「1日トータル、あるいは数日単位で食塩摂取量を目標値（6.0g未満）に収めること」です。
「昼の外食×夜の調整食」で1日トータル6g未満に抑える考え方
塩分コントロールを長く続ける秘訣は、「夕食を調整役にする」というルール作りです。
- 朝食: トーストや納豆ご飯、フルーツなど（約0.8〜1.2g）
- 昼食（外食）: 定食や丼ものを工夫して食べる（約3.0〜3.5g）
- 夕食（自宅）: 塩分調整食に置き換える（約1.5〜2.0g）
夜の塩分を1.5g前後に抑えられれば、昼の外食で多少塩分が多くなっても、1日合計約5.5〜6.0g前後に着地させることができます。
自炊で毎晩きっちり塩分計算をするのは手間がかかりますが、計算済みの冷蔵総菜や冷凍宅配食を上手に活用すれば、手軽に塩分バランスの調整が可能です。
【シェフの無添つくりおき】調味料（アミノ酸等）・保存料不使用の優しい味付けでリセット
外食続きで濃い味付けに疲れた時や、夜の塩分を控えめに整えたい時に便利なのが、冷蔵で届く「シェフの無添つくりおき」です。
- 出汁と素材の旨味を活かした調理: 調味料（アミノ酸等）や保存料を使わず、かつお節や昆布の出汁、素材本来の旨味を引き出して調理されています。過剰な調味料に頼らず、薄味でも満足感のある味付けです。
- 冷蔵配送のため冷凍庫のスペースを取らない: 冷凍ではなく「冷蔵」で届くため、冷凍庫の空き容量を気にする必要がありません。根菜の食感や野菜の風味がそのまま残っており、温めるだけで手軽に食卓へ並べられます。
- 帰宅後すぐ食べられる手軽さ: 自炊の手間や片付けの負担を軽減し、冷蔵庫から取り出すだけで塩分控えめなバランスの良い夕食が完成します。
【わんまいる（健幸ディナー）】国産食材使用・管理栄養士監修で塩分を徹底管理
急な外食が入る日に備えてストックしておきたい方には、長年の実績がある冷凍タイプの「わんまいる（健幸ディナー）」が適しています。
- 管理栄養士が数値を計算: 主菜1品＋副菜2品が1食分としてセットになっており、1食あたりの食塩相当量が計算されています。自分で細かく計算する手間がなく、手軽に塩分コントロールが可能です。
- 国産食材使用＆保存料・着色料不使用: 食材は国産にこだわり、保存料や着色料は使われていません。個食パックごとの湯煎・流水解凍を採用しているため、食材の風味や食感が損なわれにくく、真空圧力で味が染み込んでいるため薄味でも美味しくいただけます。
- 省スペースな個食パウチで冷凍保存: トレイ型ではなく薄型の個食パックなので、冷凍庫の隙間にすっきりと収納できます。「昼に塩分を多く摂った日の調整用」として常備しておくのに便利です。
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外出先でも安心な「携帯用減塩スプレー・減塩しょうゆ」を活用する
外食の席で調味料をコントロールする補助アイテムとして、携帯用の減塩スプレーや使い切りミニパックの減塩しょうゆも役立ちます。
卓上の醤油差しから直接かけると使用量が多くなりがちですが、スプレー容器を使うと霧状に広がるため、少量でも舌全体に風味が届きやすくなります。刺身やお寿司、定食の冷奴を食べる際にも塩分の使いすぎを防げます。
毎日の記録で食事の影響を把握する（上腕式血圧計でのチェック）
食事の塩分コントロールを意識し始めたら、毎日の測定・記録を習慣にしてみましょう。上腕式血圧計を用いて毎日決まった時間に計測することで、日々の食事内容と体調のリズムを客観的に把握しやすくなり、継続的な健康管理につながります。
まとめ：外食とうまく付き合いながら健やかな食習慣を続けよう
日々の生活や仕事がある中で、「外食を完全にゼロにする」のは現実的ではありません。無理な我慢を重ねるよりも、賢く工夫しながら付き合っていくことが大切です。
外食と上手に付き合うためのポイントは以下の3点です。
- 注文時の引き算: スープを残す、ソースやドレッシングを「別添え」にする、漬物を控える
- メニューの選び方: 煮込みやあんかけを避け、刺身・焼き魚やシンプルなグリル・オイル系を選ぶ
- 1日トータルでの調整: 昼に外食で塩分が増えたら、夕食を控えめにしてバランスを取る
「昼の外食で少し塩分が多くなってしまった」という日があっても、夜の食事で調整できれば、1日の目標である「食塩相当量6.0g未満」を目指すことは十分に可能です。
外食が続いた日の調整役として、塩分に配慮された食事サービスを上手に取り入れましょう。
- 優しい味付けで冷蔵保存したい方: 出汁の風味を活かし、調味料（アミノ酸等）・保存料不使用で手作りされた冷蔵総菜「シェフの無添つくりおき」がおすすめです。
- 冷凍庫にストックして確実に数値を管理したい方: 国産食材を使用し、管理栄養士が塩分を計算した個食冷凍の「わんまいる（健幸ディナー）」を常備しておくと、外食が重なった日でもスムーズに調整できます。
現場で使える注文の工夫と、自宅での調整食を組み合わせて、無理のないペースで健やかな食生活を続けていきましょう。
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